terug

Zo boost je jouw groeihormoon voor meer herstel en spiergroei

Het groeihormoon staat vooral bekend om het stimulerende effect op de spiergroei. Maar het heeft nog veel meer belangrijke functies binnen het lichaam. In deze blog lees je wat de rol van groeihormoon is en hoe je de aanmaak ervan kunt stimuleren.

Functies van het groeihormoon

Groeihormoon speelt een belangrijke rol bij de groei en het herstel van cellen en weefsels. Het zorgt onder andere voor spiergroei en het behoud van sterke botten en een goede hersenfunctie. Daarnaast is het betrokken bij het immuunsysteem, de vetverbranding en het onder controle houden van de bloedsuikerspiegel. 

Afname groeihormoon

De productie van het groeihormoon vermindert naarmate je ouder wordt. Hierdoor neemt de herstelcapaciteit van het lichaam af. Langzamerhand veroudert het lichaam en wordt het steeds zwakker. De capaciteit om vet te kunnen verbranden en de bloedsuikerspiegel te kunnen reguleren neemt af. Het gevolg zijn afbraak van spieren en een toename van vetmassa. 

Dit is een ongezonde toestand, want afname van spiermassa gaat gepaard met een vermindering van energie en gezondheid. Gelukkig kun je dit proces zelf beïnvloeden. Bijvoorbeeld door de productie van het groeihormoon te stimuleren. 

Stimuleer de aanmaak van groeihormoon

De productie van het groeihormoon kun je op een natuurlijke manier stimuleren. Dit is met name voor sporters en ouderen interessant. Voor beide groepen is spiergroei en het behoud van spiermassa erg belangrijk. 
 
Groeihormoon is de tegenhanger van het hormoon insuline. Dit betekent dat het groeihormoon laag is als het insulineniveau hoog is en andersom. Om de hoeveelheid groeihormoon te verhogen is het dus belangrijk om het hormoon insuline zo laag mogelijk te houden. Insuline wordt voornamelijk geproduceerd na het eten van koolhydraten en in mindere mate na het eten van eiwitten. Daarom is het belangrijk om de inname van koolhydraten te beperken. Daarnaast kun je het insulinegehalte verlagen door te gaan vasten. Sla bijvoorbeeld eens je ontbijt of avondmaal over. Ook zorgt beweging voor het verlagen van het insulineniveau. Door nuchter te gaan bewegen sla je twee vliegen in één klap. Ga bijvoorbeeld eens nuchter hardlopen of nuchter naar de sportschool. Dit is geweldig voor je gezondheid (en ja, dit overleef je😊)

Het is met name belangrijk dat het insulineniveau ’s avonds laag is, want aan het begin van de nacht wordt het meeste groeihormoon geproduceerd. Als je te laat op de avond nog iets eet stijgt het insulinegehalte en wordt de productie van groeihormoon geremd. Dit is ook het geval als je ’s avonds calorie bevattende dranken zoals limonade, cola, alcohol of thee met suiker drinkt. Zorg daarom dat je 2 a 3 uur voordat je gaat slapen niets meer eet en geen  dranken met calorieën nuttigt (dus water of thee zonder suiker kan wel). 

Het is belangrijk dat je van slapen een prioriteit maakt, want tijdens een diepe slaap wordt groeihormoon aangemaakt. Een goede nachtrust is daarom essentieel voor het herstel van beschadigingen en het opbouwen van spiermassa.

Bepaalde voedingsstoffen zijn in staat om de aanmaak van groeihormoon te stimuleren. Denk hierbij aan eiwitten en aminozuren (eiwitdeeltjes) zoals arginine (noten, zaden, chocolade, knoflook, vis, gevogelte en vlees*), ornithine (vis, gevogelte, vlees*), glutamine (eiwitrijke voeding) en glycine (zaden, vlees*, gevogelte). Daarnaast hebben vitamine B3 (vis, gevogelte, zaden) en vitamine B5 (noten, paddenstoelen, avocado, eieren) ook een stimulerend effect. Verder is choline (eieren, ijsbergsla, lever) een stimulator van het groeihormoon. Eet dus gerust 10-15 eieren per week.** 

*Zoogdieren vlees (koe, varken, lam, geit) is geen optimale eiwitbron omdat het Neu5Gc bevat.
**Het eten van 10-15 eieren heeft geen negatieve invloed op het cholesterol en de kans op hart- en vaatziekten

Verder is het belangrijk om de factoren die de aanmaak van het groeihormoon remmen te beperken en het liefst te vermijden. Voorbeelden hiervan zijn het draaien van nachtdiensten, chronische stress, het drinken van alcohol en het gebruik van glucocorticosteroïden. 


Wat moet ik onthouden?

Het groeihormoon zorgt voor herstel van cellen en weefsels. Het is betrokken bij spiergroei en het behoud van sterke botten en een goed geheugen. Daarnaast is het betrokken bij de vetverbranding en de regulatie van de bloedsuikerspiegel. Naarmate de leeftijd toeneemt vermindert de aanmaak van het groeihormoon. Dit leidt tot verzwakking van het lichaam en kan voor problemen met de bloedsuikerregulering en vetverbranding zorgen. Als gevolg hiervan neemt de spiermassa af, terwijl de vetmassa juist toeneemt. Gelukkig heb je zelf invloed op dit proces. Door de aanmaak van groeihormoon te stimuleren kun je veroudering en verzwakking tegengaan. Ook kun je hiermee spiergroei bevorderen. Een goede nachtrust en lage insulinewaarden zijn de belangrijkste voorwaarden voor het stimuleren van groeihormoonproductie.

En nu?

Houd je insulinewaarden laag door meer te bewegen, minder vaak te eten, en de inname van koolhydraten (brood, pasta, rijst, havermout, quinoa, vruchtensap) te beperken.

P.S.: Voeding is belangrijk, maar niet de heilige graal: het gaat om je complete leefstijl. Beweging en ontspanning zijn net zo belangrijk - of misschien nog wel belangrijker. In mijn Training 'OERsterk in één Dag' geef ik je de kennis - en inspiratie! - voor een gezonde leefstijl. Je gaat naar huis met jouw unieke persoonlijke leefstijlplan, waarin praktisch is vertaald hoe jij alles met kleine en makkelijke stappen in jouw leven kunt integreren. Ik hoop je te zien!
 


Bronnen ter verdieping 
1. Hilde Maris. Groeihormoon verhogen op een natuurlijke manier. Vakblad PlaceboNocebo.

divider

Richard de Leth - OERsterkDrs. Richard de Leth - zeg maar Richard - studeerde geneeskunde en specialiseerde zich in de preventieve leefstijlgeneeskunde. Met zijn OERsterk-filosofie wil hij mensen helpen bij het bereiken van een gelukkige en gezonde levensstijl. Dat doet hij met zijn kwartaalprogramma Persoonlijk Leefstijlplan Programma. In 3 maanden geeft hij jou alle informatie en tools om jouw kwaliteit van leven te vergroten. Want gezond en gelukkig oud worden wil jij toch ook?

Richard schreef vijf bestsellers. Zijn nieuwste boek is recent verschenen: Persoonlijk Leefstijlplan. Verder verschijnen er maandelijks nieuwe blogs van Richard boordevol gezondheidsinformatie. Is je lijf je lief, leef dan preventief!

Elk nieuw artikel van Richard direct per e-mail ontvangen?
Meld je dan aan voor onze nieuwsbrief


Volg Richard op:

Reacties

  1. door Jan Rongen op
    Eindelijk een stuk wat goed geschreven is en zeer logisch is als je het goed leest. Hier heb ik wat aan.
    door Richard de Leth op
    Heel goed, Jan, en graag gedaan! Richard
  2. door Jessica op
    Hoi Richard, wat een waardevol artikel weer, dank, zoals altijd. Mijn vraag is de volgende; ik ben gewend om wat crackers te eten voor het slapen gaan, omdat ik anders midden in de nacht misselijk wakker word van een lege maag. Enig idee hoe dit op te lossen is? Want eigenlijk wíl ik die laatste maaltijd ook helemaal niet. Groet, Jessica
    door Richard de Leth op
    Goede vraag, Jessica. Mogelijk zou je kunnen kijken of je bij de avondmaaltijd voldoende eiwitten en vetten eet. Zo niet, dan deze verhouding verhogen ten opzichte van de koolhydraten. Dit verlengt het verzadigingsgevoel. Daarnaast heb je mogelijk een 'verkeerde' gewoonte geconditioneerd, en is je lijf eraan gewend. Drink liever 's nachts 3 glazen water als je misselijk bent (verdwijnt het meestal ook) dan iets te eten. Alle goeds, Richard
  3. door Tibor op
    En opnieuw een top artikel Rich, dank voor je harde werk en heldere vertaling. (Zwaar) gewichtheffen met vooral een nadruk op het negatieve gedeelte van de herhaling zorgt ook voor een significante stijging van groeihormoon. Ik heb je artikel al doorgestuurd als verplichte kost voor de deelnemers aan het hemera project!
    door Richard de Leth op
    Goede toevoeging, Tibor. En dank voor het verspreiden van het gezondheidsvirus! :) Richard
  4. door Ashley op
    Goed artikel.. goede handvatten! Ik sluit me echter aan bij de vraag van Jessica... Als ik voor t slapen niets (crackertje met honing) eet.. kan ik een uur later (nog wakker liggend) toch maar naar de keuken om wat te eten want anders slaap ik de hele nacht niet. Glaasje wijn met handje noten wil ook wel helpen, maar daar slaap ik toch minder diep/lang van. Groeten, Ashley
    door Richard de Leth op
    Het is een onlogische programmering en conditionering (die ook op insulineresistentie kan duiden, zie https://www.oersterk.nu/blogs/genees-diabetes-type-2-met-leefstijl-als-medicijn-het-kan-echt/). Onder de vraag van Jessica heb ik ook enkele tips gegeven, mogelijk heb je hier ook wat aan. Alle goeds, Richard
  5. door Willy Van Der kolk op
    Wat een helder artikel Richard, eet in de avond al zeker 4 jaar niets meer. Uitzonderingen zijn een avondje uit bij vrienden. Een ontbijt overslaan doe ik ook al. Hoop dat ik zo idd Veel groeihormoon aan blijf maken.slapen gaat ook prima, zeker 8 a 9 uur per nacht. Hoop gezond oud te worden. Fijn om dit af en toe weer eens onder ogen te krijgen!!
    door Richard de Leth op
    Fijn te lezen, Willy: goed bezig! Alle goeds, Richard
  6. door Richard de Leth op
    Zomaar maaltijden over gaan slaan slaat helemaal nergens op. Worden mensen nou serieus aangemoedigd om het ontbijt over te slaan? Er komt zoveel meer bij kijken dan alleen je groeihormoon op pijl houden. Daarnaast kan dit advies voor de 1 wel werken en voor velen erg destructief zijn. Ieder persoon reageert anders op voeding. Zomaar koolhydraten schappen is dus ook de grootste onzin. Er zijn zeker mensen die gebaat zijn bij een eiwitrijkdieet, maar ook velen die juist koolhydraten nodig hebben. Je advies is daarom te kort door de bocht en dat lijk je zelf niet eens door te hebben. Er zitten zeker veel waarheden in je adviezen, maar de manier waarop je dit beperkte advies ter wereld brengt is erg verontrustend, ook gezien je educatie. Het is erg makkelijk om je achtergrond in de geneeskunde te gebruiken om je eigen verhaal geloofwaardiger te maken. Jammer dat je daar gewoonweg misbruikt van maakt. Je verdient er mooi aan met je boeken die de gewone Nederlander al te graag koopt om zich simpelweg te laten misleiden.
    door Richard de Leth op
    Dank voor je reactie, anonieme volger die mijn naam gebruikt. Ik besteed aan veel onderwerpen aandacht, steeds vanuit een andere invalshoek. Ik misbruik mijn kennis juist voor het goede doel (lees voor gezondheid ipv ziekte). Ieder onderwerp staat altijd in relatie met andere onderwerpen (zie mijn andere blogs en mijn boeken), en natuurlijk uiteindelijk in relatie met het hele leven. Maatschappelijk is er nu veel MISleiding, en ik probeer via veel manieren mensen weer logica, wijsheid en leiding terug te geven. Als mijn blogs of nieuwsbrieven je niet aanspreken (of je aan bepaalde onderwerpen irriteert) staat er onder iedere nieuwsbrief de knop 'Uitschrijven'. Ik adviseer je van harte om hier volgende keer op te klikken en vooral je eigen koers te volgen. Alle goeds, Richard (de echte dan, en niet jouw schuilnaam;)
  7. door Jessica op
    Dank voor je reactie Richard, je zou weleens gelijk kunnen hebben met meer eiwitten en verkeerde ingesleten gewoonte, ik ga ermee aan de slag!
    door Richard de Leth op
    Graag gedaan, Jessica, en nogmaals alle goeds! Richard
  8. door Theo op
    Hoi Richard, ik sport regelmatig met zwemmen en hardlopen lukt het prima om dat nuchter te doen. Alleen als ik een paar uur (3-4) heb ik echt wat voor en tijdens mijn activiteit nodig, naast water natuurlijk. De vraag wat neem je mee? een banaan maar wat kun je nog meer als juiste voeding meenemen? Mvg Theo
    door Richard de Leth op
    Je kunt ook een 'papje' maken van avocado, mango en kokosolie, Theo, een enorme krachtige brandstof tijdens langdurige inspanningen. Richard
reageer op dit artikel









AgendaBekijk alles
1 Dec 2018

Gezonde Leefstijl en de ontwikkeling van het kind

Vanuit huis
In deze online training heeft Richard zijn belangrijkste inzichten op leefstijlgebied voor kinderen gebundeld.
Meer informatie