Leuk dat ik je weer eens zie, zegt mijn vriend. Ik weet het. Schandalig dat ik een half jaar niets van me heb laten horen. Ik heb het nogal druk gehad, probeer ik laf. We drinken een expresso. Als hij de koektrommel opent pak ik automatisch een koekje. Vóór ik het weet ben ik aan het kauwen.
Instinctief gedrag.
Zo is het ook met stilzitten.
Wat is er mis met stilzitten?
Je wordt niet alleen gezonder als je actiever wordt, maar ook wanneer je lang stilzitten vermijdt. De gemiddelde Nederlander werkt zittend, kijkt s avonds de journaals en talkshows zittend en duikt dan zittend in een boek, of achter de computer. Zelfs als hij dagelijks de moeite neemt om een half uur hard te lopen heeft hij ongeveer dezelfde kans op vroegtijdig overlijden als iemand die nooit sportkleren aantrekt, maar die wel minder dan acht uur per dag zit. Een postbode bijvoorbeeld, of een serveerster of een thuiszorgmedewerker. Sporten en een stilzittend leven gaan bij veel mensen dus samen. Als je 30 minuten per dag sport, blijven er buiten je 8 uur slaap nog 930 minuten over om niet op je kont te zitten. Een uitdaging.
Lekker dan. Ik zit net lekker.
Meer dan een uur of tien per dag zitten, verhoogt de kans op vroegtijdig overlijden met 40 tot 60 procent, vergeleken met mensen die minder dan vier uur per dag zitten. Je bent niet beschermd tegen lang stilzitten. Een zittend bestaan is een risicofactor voor zowel rokers als niet-rokers, dikke of slanke mensen, sporters of niet-sporters. Ja, ook voor jou. Helaas. Je moet je instinct om neer te ploffen niet vertrouwen.
Waarom hebben we een voorkeur voor stilzitten?
Het spaart energie. Dat was noodzakelijk in het bos met weinig voeding. Je wist nooit of je morgen wel te eten had. Je bent genetisch beschermd tégen schaarste, niet tegen overvloed. En dus ga je zitten als het kan. Alsof er nog steeds schaarste is.
Luiheid vergrootte de overlevingskans in een natuurlijke omgeving. Maar de koelkast puilt uit. De supermarkt is op zondag open. Dus moet ik je waarschuwen. Terwijl je op je kont zit en te vaak en te veel eet, wordt het energieoverschot als vet rondom je organen opgeslagen. En dat leidt op de lange termijn tot klachten, tot ziekte en zelfs tot vroegtijdig overlijden.
Wat doet stilzitten met jouw lichaam?
Het zet je in de afbraakstand. Use it or loose it. Stilzitten betekent langzaam aftakelen. Als je een paar uur stil zit verliezen je grote beenspieren een paar gram spiermassa. En je beenspieren zijn weer belangrijk voor de verbranding van vetten. Anders gezegd: langdurig stilzitten heeft nul positieve gezondheidseffecten.
Onderzoek van drie universiteiten (Harvard, Stanford en London School of Economics) laat zien dat mensen met een chronisch, levensbedreigend gezondheidsprobleem net zoveel langer leven wanneer ze in plaats van medicijnen te slikken meer gaan bewegen. Op het recept van de huisarts zou dus vaker
meer beweging moeten staan.
Maar ik sport toch drie keer in de week?
Dat compenseert helaas de schade van het stilzitten niet. Een half uur bewegen als compensatie van een inactieve kantoorbaan is achterhaald. De Amerikaanse fysioloog Marc Hamilton, verbonden aan het Pennington Biomedical Research Center, zegt: Ook de uren die iemand achter elkaar zittend doorbrengt, maken ongezonder. Inactiviteit is een op zichzelf staande negatieve gezondheidsfactor, waartegen een keurig lichaamsgewicht en een dagelijks uur intensieve beweging niet volledig kan beschermen.
Hmm… ik beweeg mijn armspieren liever in en uit mijn zak chips
De gemiddelde Nederlander heeft wekelijks krap 40 uur vrije tijd, net zoveel uur als een normale werkweek. Van die vrije tijd brengt de mens gemiddeld 85 procent zittend door. Onderzoeken laten zien dat hangen voor de tv nog dodelijker is dan normaal zitgedrag. Omdat tv kijken vaak samen gaat met ongezond snackgedrag. Het beste advies dat ik je kan geven: verkoop je afstandsbediening en pendel tussen bank en TV. Voor je het weet zet je de TV uit en kom je in de benen.
Moet ik dan overal gaan staan?
Het liefst wel. Ga vaker tegen je gevoel in om te gaan zitten. Richt je werkomgeving onhandig in. Zet je printer op een andere etage. Ga staand vergaderen. Of druk jezelf tienmaal op tegen de vangrail bij een file.
Let eens op hoe snel je in het openbaar vervoer naar een zitplaats rent. Bouw liever functionele beweging in, dat je beweegt op het moment dat er toch al iets moet gebeuren. Je gaat op visite en je kunt kiezen tussen de lift en de trap: functionele beweging is dat je voor de trap kiest.
Wat moet ik onthouden?
Wees zuinig op je spiermassa. Laat langdurig stilzitten je spieren niet afbreken. Kom dus vaker uit je stoel als je gezond oud wilt worden.
En nu?
Zet je afstandsbediening op Marktplaats. Of maak een simpel stabureau of wat dacht je van een ‘doorgeef-bar’ als stabureau om te studeren of om deze blog te lezen?
50 gedachten over “Waarom stilzitten je niet gelukkig maakt”
Je bent alleen nog vergeten die 2 rode stoeltjes weg te halen! ;-)
Fijn artikel Richard! Weet jij hoeveel uur beweging ze wel aanraden om het zitten te compenseren? Ben gewoon benieuwd… :-) Ik ga er mee aan de slag en mijn werk achter de computer verkorten per dag en afwisselen met leuke activiteiten! Bedankt! Liefs
Ha Eva, onthoud als stelregel: plaats tegen ieder passief uur een actief uur. Geniet van het proces :-)
Beste Richard,rnrnNatuurlijk erken ik dat stilzitten niet goed is voor je, maar als je nou niet naar de snacks pakt of alleen gezonde compenseert dat toch ook wel? Ik werk zelf als taxichaffeur dus lang en veel zitten is vaak het geval. Ik ben tegenwoordig wel actief bezig met sport en bij mij is het meestal wel minimaal 4 a5 keer dat ik sport en afhankelijk van de tijd die ik heb is het minmaal een half uur dat ik sport. Wist niet dat stilzitten ook je spieren afbrak, dus naast je tip voor in de file zou ik graag nog wat tips hebben.rnrnMvg François
Het stuk dient puur ter bewustwording. Het kleinste stapje geeft het grootste effect. Een staplaats in een taxi is moeilijk, maar je zou wel op wachtpunten vaker uit je auto kunnen stappen en meer gaan staan. Alle goeds!
Hai Richard,rnrnIk denk dat je gaat antwoorden op mijn vraag dat je helemaal geen tv moet kijken, maar stel dat je dat wel wilt doen dan kan je beter op een hometrainer gaan zitten of iets? Of een soort staandtafel inrichten in je huis? rnrnEn stel je leest een boek ook? Wat doe jij dan bijvoorbeeld altijd s avonds. Alle bezigheden die wij inderdaad doen zijn altijd zittend…rnrnIk vind het allemaal heel logisch klinken hoor alleen dan bedenken hoe het anders kan daar ben ik zeker benieuwd naar! rnrnGroetjes Susanne
Ha Susanne, rnrnJe suggestie is al prima, een hometrainer (idealiter waar de stroomvoorziening van de TV aan is gekoppeld, zodat je eventuele stresshormonen van het Achtuurjournaal gelijk wegtrapt) is prima. Ook kun je beter in een actieve kleermakerszit op de bank of de grond een boek lezen. Of staand. Experimenteer en kijk wat bij je past. En iedere minuut dat je minder zit is winst.
Een verontrustend goed stuk.
Goed artikel, slechts 1 opmerking. Het advies om je tegen de vangrail op te drukken bij een file, weegt niet op tegen de verkeersonveiligheid die daarmee ontstaat. Niet doen dus!
Eens, Herro, een duidelijk voorbeeld van grootspraak, en verkeerd advies om op te volgen :-)
Om even een paar patiëntgegevens te controleren is dit misschien OK. Vanuit ergonomisch oogpunt lijkt het me bij het typen van langere teksten een ramp eerlijk gezegd ….
beste Richard,rnrnHoe waar is je blog. Toen ik jaren geleden nog op een kantoor werkte had ik me aangewend altijd al mijn telefoontjes staand te doen. Doe ik nog steeds. rnrnSucces met je seminar volgende week.rnrnMet vriendelijke groeten rnGereon de Leeuw
Goedemorgen Richard.rnrnWat een leuk, duidelijk en motiverend artikel is dit. Gelijk zin om meer mn best te doen om te gaan bewegen.rnrnVriendelijke groet. rnEls
Ga weer afwassen ipv de vaatwasser het te laten doen. rnEn neem een hond dan moet je eruit. Heerlijk!
En als je dan toch voor de tv zit doe dat dan op de grond ( eventueel op een kussen om je lichaam de tijd te geven) om op die manier de heupgewrichten te trainen.rnIn de kleermakerszit op je bureaustoel kan ook. Er zijn hiervoor speciale bureaustoelen.rnGroet,rnRenéern
Als ik s avonds tv kijk kom ik altijd tijdens de reclames van de bank en ga een paar minuten wat doen. Beetje opruimen, de woonkamer swifferen of een rekening betalen e.d. Je kunt ook vast bedenken wat je de volgende dag aan gaat trekken of het ontbijt voorbereiden (Havermout met rijstemelk in steelpan met deksel klaarzetten, gedroogde vruchten in afsluitbaar bakje in de week zetten). Reclames duren best lang, zeker met al de aankondigingen voor andere programmas erbij.rn(is trouwens ook veel makkelijker om de tv uit te zetten als er een reclame komt en je je even afvraagt of het wel de moeite waard is waar je naar zit te kijken :)
De hoogte van mijn aanrechtblad is perfect ten op zichte van mijn lengte. Zo werk ik regelmatig een aantal keren per dag staand achter mijn laptop.
Wel eens van ISMAKOGIE gehoord? rnDaar kan je hele wandelingen zittend maken, door al je spieren vanuit je voeten onzichtbaar in beweging te zetten. Ik heb hier jaren les in gegeven. Heb mezelf nu gepensioneerd, ben 82, maar pas het nog steeds toe voor mezelf. Verder natuurlijk gezond eten, beweging, maar geen stress als je eens een keer lui wilt zijn of eens lekker ongezond wil eten. rnInteresse? Kijk op de site van “ISMAKOGIE”. Er gaat een wereld voor je open. Zeker interessant voor iemand die het gezondheidsvirus wil verspreiden. Groeten en succes en laat eens horen of je met deze tip iets gedaan hebt.rnElse
Helaas ben ik dusdanig gehandicapt (loop erg moeizaam op 2 krukken en kan 1 been ook niet buigen)dat staan bij diverse werkjes geen optie is. Ik zit dus ook veel te veel. Wat raad je mij aan?
Ik raad je aan om zoveel mogelijk je armspieren te gebruiken als je beenspieren niet mogelijk is, Adri. Kijken wat mogelijk is in jouw omstandigheden. En pas datgene regelmatig toe wat mogelijk is. Ook met je armspieren (van 2 flessen water omhoog tillen, tot zwaardere zaken).
Leuk om al deze berichtjes te lezen! Zelf kan ik helemaal niet goed stilzitten. Lees ik nu eindelijk dat dit een prima eigenschap is :-)rnWel jammer dat onze kinderen al vanaf groep 1 leren om lang stil te zitten…rnOnderwijs zou ook wel wat beweeglijker kunnen worden!
Eens, ons onderwijs is gefundeerd op verkeerde principes, waaronder stilzitten. We plaatsen kinderen in een tegennatuurlijke omgeving. Kinderen leren bewegend veel meer. Maar er komt zeker een nieuw onderwijssysteem, ik denk daar op dit moment ook aan mee.
Zou voor n hoop mensen met copd te zwaar zijn denk ik… Daar nog goeie tips voor?
Ik ben geen COPD-fysiotherapeut, maar iedere bewegingsvorm die in het dagelijks leven wordt geïntegreerd (en dus blijvend is) heeft positieve voordelen. Van een zwaarder glas, vaker kleine loopjes tot oefeningen met de armspieren.
Boekentip: Slank door Microbewegingen door Eva van ZeelandrnrnSlank door MicroBewegingen is een eenvoudig toepasbare methode om jouw dagelijkse energieverbruik te verhogen zodat je meer calorieën verbrandt en letterlijk beter in je vel komt te zitten. Je hoeft geen extra tijd vrij te maken, het kost geen extra geld en je gaat er niet van zweten. Met heldere informatie over de gevolgen van inactiviteit, de werking van spieren en over voeding word je je bewuster van je eigen lichaam.rnrnMet behulp van het MicroBewegingsprogramma, concrete oefeningen en voedingsadvies volgens de Miss Natural denkwijze, kan iedereen deze methode succesvol toepassen. Met als blijvend resultaat een slank, fit en gezond lichaam zonder het gevreesde jojo-effect.
Hallo Richard,rnIs het zitten op een Swopper ook al beter? Dit is een soort kruk met een veer die zegt een actieve zithouding te stimuleren. Dit zou dan een makkelijke aanpassing kunnen zijn voor mensen zoals ik met een kantoorbaan!
Het zorgt inderdaad voor een betere zithouding, Ivonne. Bepaalde mensen krijgen zo minder snel rugklachten. Dus het is beter dan een bureaustoel, maar alsnog zou ik regelmatig even van mijn Swopper omhoog vliegen :-)
Goede blog, helder info Richard! Wat is jouw mening over het op een bal zitten ipv op een stoel? Helpt dat mee in het gebruik van je spieren?
Een zitbal is zeker beter dan een stoel, Yvonne. Je spieren moeten constant compenseren en de balans bewaken. Je zit dus actiever op een zitbal dan op een stoel. Maar toch zou ik nog regelmatig opstaan :-)
Ha Richard,rnrnGoed stuk. Vooral het plaatje met sterftekansen vind ik fascinerend. Heb dat nog niet eerder op die manier gepresenteerd gezien. By the way: gekgenoeg ben je dus het slechtste af als je en veel beweegt en veel zit. Wat is daar de reden van? Het impliceert dat er een bepaalde risicogroep is die meer aandacht of specifiek advies behoeft!?rnrnMijn vraag: wat is de maximale duur om te staan achter je bureau? Beter dan zitten maar ook weer statisch. rnrnGroet,rnrnDolf
Dag Dolf, rnrnNee, je bent het slechtste af als je niet beweegt en veel zit (rechtsonder in afbeelding, 13,55). Het is inderdaad verstandig dat je regelmatig van houding verandert, ook als je lang staat. Ik heb hier niet een algemeen antwoord op, voel wat voor jou prettig aanvoelt. Zelf ben ik een dynamische sta-er, ik verander constant van been en sta-houding :-) Groeten, Richard
Ben gelijk met een lekker muziekje op dansend mijn vaatwasser uit gaan ruimen. Zo maak je beweging nog wat actiever. Sowieso een tip voor mensen die genieten van dansen, muziekje aan en gaan! (En gek kijkende buren lekker negeren)
Hoe zit het met de vorming van spataderen en staan? Spataderen komen veel voor in onze familie en ik heb altijd geleerd om te gaan zitten om spataderen te voorkomen.
Dat is inderdaad een uitdaging, Nicole, zeker indien er een genetisch aanleg (dus bindweefselzwakte is). Smeer eventueel je benen in met vitamine E-olie, drink veel kippenbouillon en eet voldoende eiwitten. Voel daarnaast wat voor jou een goed ritme is tussen staan en zitten. Alle goeds!
Hallo Richard, nog f reactie ivm de vorige over spataderen. Mensen als kappers bijv. die veel stilstaan hebben vaak meer problemen met de aderen. Ligt dat aan de combi van aanleg en verkeerde voeding?
Klopt, Henk, en relatief gebrek aan gebruik van de spierpomp (beenspieren) bij lang eentonig stilstaan, waardoor de druk in de aderen langdurig is verhoogd.
Nog een tip:rnNeem TV programma s op.rnReclame duurt meestal 8 minuten.rnKun je de reclames doorspoelen.rnValt het tegen druk de tv uit.rnZo bespaar je een hoop onnodig verspilde tijd. rnrn
Goede tip, Marijke, dank! Alle goeds, Richard
Onze directeur ambulancezorg zegt dit al jaren. Ons kantoor heeft om die reden fietsstoelen en instelbare bureaus. Ik begin de ochtend staand aan mijn bureau. Van langer dan een uur staan krijg ik brandende voeten en pijn in mijn rug en ga ik zitten. Na de lunch begin ik weer staand. Is de klacht normaal? Ik begrijp dat afwisselen elk uur beter is?
Maar wat als je chronisch ziek bent en lichamelijke klachten hebt? Ik heb 3 buikhernias ivm een stoma. Ik moet de hele dag door regelmatig gaan zitten of liggen. Ik word erg snel moe en krijg teveel pijn aan mijn buik. Staan is voor mij 5 minuten vol te houden. Ik eet heel gezond dat wel maar word ik door mijn chronische ziekte nu niet oud???
Dag Martine, het gaat altijd om het zoeken naar een verbetering in de huidige situatie. Dus als de beenspieren geen optie zijn, probeer dan meer beweging met de armspieren te krijgen (van zaken omhoog tillen, armen zijwaarts bewegen etc). Alle goeds, Richard
Wat ik in dit artikel mis is de structurele problemen die we in onze lichamen veroorzaken door veel te zitten. We programmeren ons lichaam om deze zittende houding aan te nemen echter wanneer we gaan staan ontstaan de problemen. Heupbuigers zijn te kort en overspannen geworden waardoor de heupstrekkers juist te lang en zwak zijn geworden. Deze balans verstoring creëert fysieke klachten in het bekken, onderrug, knieën en enkels en kunnen zelfs klachten veroorzaken in de bovenrug, nek en armen. rnrnNaast dit probleem ontstaat er bij zitten nog een bijkomend probleem dat de moderne mens met de armen op tafel handelingen uitvoert. Dit brengt onze schouders naar voren en creëert een boggel in de bovenrug. Het hoofd komt tevens naar voren (1/7 deel van je lichaamsgewicht) waardoor de slanke nekspieren deze afwijkende positie moeten gaan corrigeren. Hier zijn ze niet voor gemaakt en na enkele jaren krijg je veel bovenrug en nek klachten. Met deze klachten gaan we toch maar wat sporten en denken we goed bezig te zijn echter corrigeert sporten deze afwijkingen niet en vaak worden ze nog verder verergert omdat het lichaam niet in staat is tijdens deze activiteiten een structureel stabiele houding aan te nemen. Voordat je gaat sporten zou ieder mens eerst deze restricties moeten wegwerken om weer volledig functioneel en mobiel te worden maar dat doet niemand omdat we deze kennis niet hebben. Zelfs sport begeleiders hebben hier nauwelijks kennis over. rnrnLoop maar eens op straat en kijk naar de moderne medemens en met welke houding ze zichzelf verplaatsen. Schouders en hoofd naar voren en in elkaar gedoken. Deze houding heeft tevens invloed op de psyche van de mens. Het is een zeer deprimerende houding die mens constant aanneemt, zeker geen sterke vitale houding. rnrnWe moeten beginnen bij onze kinderen. Laat ze niet zitten in de klas wanneer ze naar groep 3 gaan. Ze hebben juist net de fysieke basisvaardigheden ontwikkeld die belangrijk zijn voor een goed functionerend lichaam (staan, lopen, rennen, springen, klimmen etc). En als beloning zetten we ze uren lang stil in de klas. Onbegrijpelijk dat onze maatschappij faalt om niet in te zien dat dit voor enorme problemen zal zorgen in het verdere leven van deze jonge mensen. Laat kinderen staan in de klas en om de zoveel tijd rondlopen.
Eens, Mark, en dank voor je uitgebreide verdieping en toelichting! Richard
Ha Richard, Kun je de bronvermelding van de aangehaalde artikelen delen? Groet, Julian
Oeps, dat is toch wel heftig nieuws voor mij, met mijn kantoorbaan. Gelukkig heb ik honden, dus bewegen doen we genoeg (naast het sporten), maar waar ik dacht goed bezig te zijn, valt dit toch ernstig tegen.rnDenk dat ik dus maar aan een sta bureau moet, misschien met zon geweldig stoeltje erbij om af te kunnen wisselen (en de sta periode op te kunnen bouwen).rnrnWat zijn de verschillen tussen de 2 die je aanbiedt en heb je verder nog tips t.a.v. een sta bureau?rnrnGroetjes,rnKarin
Herkenbaar, Karin. Wij hebben op kantoor ook stabureaus. Kun je de verschillen niet zien in de beschrijving in de OERshop? Zo nee, stuur dan mailtje naar info@oershop.nu, dan zal Ruud je persoonlijk antwoorden. Groetjes, Richard
Wat grappig dat ik deze blog nu tegenkom! Ik heb toevallig afgelopen maand een sta bureau voor actief dynamisch werken op mijn kantoor aangeschaft en ik moet zeggen dat dit voor mij echt een uitkomst is om de dag door te komen! Ik heb veel minder last van mijn spieren, waardoor ik het idee heb dat ik ook veel langer geconcentreerd blijf. Wellicht een tip voor degenen die dit lezen om het ook aan te schaffen!
Ik ben trouwens ook zeker geïnteresseerd in de OERtraining! Wat zijn de kosten hiervan?
Groetjes, Carla
Goed te lezen, Carla! We hebben op dit moment een nieuwe online training (Het Gezondheidsvirus), zie https://oersterk.nu/checkout/gezondheidsvirus/ref/15/
Pingback: 2 manieren waarop je het autogebruik níet vermindert (en hoe het wel kan) - 3pm
Goed bezig :)